Adham Pranayama

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Al inspirar se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el abdo-men se expanda.

El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje, constante y eficaz de los órganos abdominales.

Inspira lenta, cómoda y silenciosamente. Si no escuchas tu respiración tendrá la lentitud deseada. Si la escuchas significa que estas inspirando demasiado deprisa.

Durante la espiración abdominal el diafragma sube, se nota porque el abdomen se contrae.

Al espirar, los pulmones se vacían y ocupan muy poco espacio.

Después de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez, el abdomen se relaja y comienza el proceso de nuevo.

Durante el mismo inspirar y espirar por la nariz y mantén la musculatura abdominal relajada. Tanto al inspirar como al espirar vive conscientemente la entrada y salida del aire y los movimientos que se suceden en el dia-fragma.

Práctica de la parte anterior
Siéntate en una de las posiciones anteriormente descritas, procederemos tal y como sigue a conti-nuación.

Apoyando las manos sobre el abdomen, de manera que los meñiques se encuentren a la altura del ombligo, lleva la consciencia a esta zona del cuerpo y respira;

Con la espiración, el abdomen se contrae y las manos “van hacia el interior”.

Con la inspiración, el abdomen se expande y las manos “empujan hacia fuera”.

Repítetelo nueve veces.

Práctica de la parte lateral

Apoya las manos lateralmente a la altura de la última costilla y deja los hombros relajados.

Las manos ejercen una ligera presión al espirar, sintiendo el movimiento de recuperación de los lados.

Inspira pensando que empujas contra las mismas manos.

Si estuvieras ante un espejo, observarías durante la inspiración, que los codos se separan en- tre sí.

Repite el ejercicio nueve veces.

Práctica para la parte posterior

En esta zona puede ser un poco más complicado, al principio, per-cibir la presencia del movimiento respiratorio, aunque con un poco de práctica estaras en perfectas condiciones de hacerlo.

Apoya las manos sobre las costillas bajas, manteniendo los hombros relajados.

Cierra los ojos, para concentrarte mejor, y dirige la atención hacia la zona de contacto entre las manos y la espalda;

Sigue durante nueve veces.

Cuando Adham Pranayama, en las tres direcciones (anterior, lateral y posterior) nos sea familiar, pasa a la fase siguiente que es la de consolidación y, sobre todo, de alargamiento de la respiración.
Ampliación de la respiración Adham Pranayama o el aumento de la vitalidad
La modalidad de ejecución del ejercicio es la misma que antes, con la diferencia de que ahora contaras durante la inspiración y la espiración.

Seis respiraciones contando en la parte anterior.

Seis respiraciones contando en la parte lateral.

Seis respiraciones contando en la parte posterior.

Una vez dominada esta práctica, pasa a unificar las tres fases, procediendo del siguiente modo:

Espira con las manos colocadas sobre la parte anterior del abdomen.

Inspira lentamente, contando mentalmente uno, dos…desplaza un poco a poco las manos lateralmente tres, cuatro…acaba de inspirar con las manos en la parte posterior y sigue contando cinco, seis.

Empieza la espiración con las manos en la parte posterior, contando uno, dos; sigue, desplazando las manos lateralmente tres, cuatro, acaba de espirar con las manos colocadas en la parte anterior cinco, seis.

De este modo, habrás efectuado una respiración alargada durante seis segundos en la inspiración y otros seis segundos en la espiración.

Para coger práctica sin cansarte, ya que la ausencia de esfuerzo y de tensión es la garantía de un trabajo correcto con la respira-ción y una condición indispensable para extraer un beneficio seguro de los ejercicios-, procede como sigue:

Respira contando seis en la inspiración y seis en la espiración.

Pausa de un par de respiraciones espontáneas.

Una respiración contando.

Pausa de respiración espontánea.

Sigue así durante nueve respiraciones.