Ardha Matsyendrasana - Postura del Señor de los peces
Práctica de Yoga
ardha = mitad
matsyendra = señor de los peces
āsana = postura
Categoría: Rotación
Dificultad: Principiante, medio y avanzado.
Ardha Matsyendrasana: La postura de la media tortuga.
Preparación y Calentamiento
Ardha Matsyendrasana 0 la media tortuga es una asana clásica de torsión para la columna vertebral. Analicemos en detalle cómo realizarla correctamente:
- Antes de adoptar la postura, realiza movimientos suaves de giro del cuello y el torso en ambas direcciones para ir calentando la columna de forma progresiva.
- Puedes complementar con algunos giros suaves sentado, abrazando las rodillas hacia el pecho.
- Posturas como la pinza de pie sentada también ayudan a movilizar la espalda baja y las caderas para preparar el giro.
Posicionamiento y Alineación
- Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas al frente tuyo. Dobla la rodilla izquierda y llévala hacia afuera, cruzándola sobre el pie derecho.
- Apoya totalmente el pie izquierdo en el suelo y deja el pie derecho apoyado contra el muslo izquierdo.
- Gira el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo al exterior de la rodilla derecha. Coloca la mano izquierda detrás de la espalda si es posible.
- Mantén la columna bien erguida. La rotación proviene del torso, no de la lumbar. Mira por encima del hombro derecho para profundizar el giro.
Equilibrio y Estabilidad
- Siéntate sobre el isquion del lado izquierdo para mantener estable la pelvis mientras giras.
- Respira profundo en el abdomen y deja que cada exhalación te ayude a incrementar el giro de forma orgánica, no forzada.
- Puedes colocar la mano derecha detrás de la espalda con los dedos hacia abajo para mayor soporte.
Beneficios
- Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento de toda la columna vertebral.
- Incrementa la circulación sanguínea que nutre los tejidos y articulaciones de la espalda.
- Alivia tensiones acumuladas en los músculos paravertebrales.
- Tonifica los músculos abdominals que soportan el torso durante el giro.
Contraindicaciones
- Mujeres embarazadas deben evitar las torsiones profundas.
- Personas con hernias discales, ciática o lumbalgia deben tener precaución al girar.
- Nunca forzar o rebotar en la postura para prevenir lesiones.
En conclusión, la media tortuga es ideal para mantener la columna flexible y saludable. Debe practicarse con progresión y respetando las limitaciones individuales.