Bhujangasana

Temario >> Asanas >> Bhujangasana – La cobra

Práctica de Yoga

bhujaṅga = cobra

āsana = postura

Categoría: Extensión dorsal.
Dificultad: Intermedio.

Bhujangasana, también conocida como la Postura de la Cobra, es una asana fundamental en la práctica de yoga que imita la forma de una serpiente cobra al elevarse. Esta postura, que implica una extensión profunda de la columna vertebral, es conocida por fortalecer la espalda, abrir el pecho y estimular los órganos internos. La práctica regular de Bhujangasana también ayuda a mejorar la postura y a aliviar la rigidez en la parte inferior de la espalda. Aquí te presento una descripción detallada de cómo practicar Bhujangasana:

Pasos para practicar Bhujangasana de forma correcta:

  • Posición inicial: Comienza acostado boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas y los dedos de los pies apuntando hacia atrás.
  • Coloca las manos: Coloca las palmas de las manos a ambos lados del cuerpo, cerca de los hombros, con los codos doblados hacia atrás.
  • Mantén las piernas juntas: Mantén las piernas juntas y los dedos de los pies extendidos.
  • Inhala y levanta el torso: Utiliza la fuerza de los músculos de la espalda baja para inhalar y levantar lentamente el torso del suelo. Extiende los brazos mientras mantienes las caderas en el suelo.
  • Estira los codos: A medida que continúas elevando el torso, estira completamente los codos. No bloquees las articulaciones y evita forzar la espalda.
  • Levanta el pecho: Dirige tu mirada hacia arriba y levanta el pecho hacia adelante y hacia arriba. No te fuerces demasiado; permite que la apertura del pecho sea gradual.
  • Mantén los hombros relajados: Asegúrate de que los hombros estén relajados y lejos de las orejas. Evita encoger los hombros hacia las orejas.
  • Respira profundamente: Permanece en la posición de la Cobra, respirando profundamente y manteniendo la conciencia en la extensión de la columna vertebral.
  • Baja lentamente: Para salir de la postura, baja el torso lentamente hacia el suelo al exhalar. Descansa la frente en el suelo y relaja los brazos a los lados del cuerpo.

Consejos adicionales para mejorar tu práctica de Bhujangasana:

  • Evita tensión en el cuello: No fuerces el estiramiento del cuello; permite que el levantamiento del pecho sea el foco principal.

  • Apoya las manos: Si sientes tensión en la parte baja de la espalda, puedes apoyar las manos en el suelo, cerca de los hombros, sin levantar completamente el torso.

  • Adaptaciones para principiantes: Para aquellos que son nuevos en la postura, pueden apoyar las manos y levantar solo hasta donde sea cómodo.

Beneficios de Bhujangasana: Fortalecimiento y Apertura

  • Fortalecimiento de la espalda: Bhujangasana fortalece los músculos de la espalda baja y media, ayudando a mejorar la postura y prevenir dolores lumbares.
  • Estiramiento del pecho: La postura abre el pecho y los pulmones, mejorando la capacidad respiratoria.
  • Estimulación de los órganos internos: Bhujangasana estimula los órganos internos, como los riñones y los órganos abdominales, favoreciendo la digestión.
  • Mejora de la flexibilidad: La posición estira la columna vertebral y fortalece los músculos, contribuyendo a una mayor flexibilidad.
  • Alivio del estrés: La apertura del pecho y la respiración profunda en Bhujangasana ayudan a aliviar el estrés y la fatiga.
  • Desarrollo de la concentración: La concentración en la respiración y la posición mejora la concentración y el enfoque mental.

Contraindicaciones y Precauciones:

  • Evita Bhujangasana si tienes lesiones en la espalda o hernias de disco. Consulta a un profesional de la salud antes de practicar si tienes problemas de espalda.
  • Mujeres embarazadas deben evitar realizar la postura completa; pueden optar por una versión modificada con el torso ligeramente elevado.
  • Evita la postura si tienes dolor intenso en la parte baja de la espalda.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar la postura según tus necesidades y limitaciones individuales. La práctica regular de Bhujangasana puede ser una adición valiosa para fortalecer la espalda y mejorar la flexibilidad en la columna vertebral.