Bitilasana y marjaryasana - Postura de Vaca y Gato

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Dibujo con la postura de yoga Bitilasana o postura de vaca
Dibujo de Chica haciendo la postura del gato en yoga

Bitila= vaca

āsana = postura

Marjary=gato

āsana = postura

Bitilasana: La Postura de la Vaca que Nutre y Equilibra la Columna Vertebral

Bitilasana, también conocida como la Postura de la Vaca, es una asana fundamental en el yoga que ofrece múltiples beneficios para el cuerpo y la mente. 

Durante esta asana, se trabaja la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral, al tiempo que se fortalecen los músculos de la espalda y se estimulan los órganos abdominales.

Pasos para practicar Bitilasana correctamente

  • Posición inicial: Comienza en una posición de cuadrupedia, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.

  • Extensión de columna: Al inhalar, lleva tu mirada hacia arriba, arqueando suavemente la columna hacia abajo y logrando que el abdomen caiga hacia el suelo. Levanta la cabeza y el pecho hacia adelante, creando una ligera curva hacia atrás.

  • Estiramiento de cuello: Mantén el cuello relajado y alargado. Dirige tu mirada hacia arriba o ligeramente hacia adelante, evitando la tensión en el cuello.

  • Conciencia corporal: Presta atención a las sensaciones en tu cuerpo mientras realizas la postura. Observe cómo se estira y se relaja la columna vertebral, y cómo se involucran los músculos del cuello y la espalda.

  • Respiración profunda: A medida que te encuentras en Bitilasana, enfócate en una respiración profunda y consciente. Inhala profundamente, expandiendo el pecho y permitiendo que el aire llene tus pulmones. Exhala lentamente, liberando el aire por completo.

Consejos adicionales para una práctica óptima

  • Mantén un ritmo suave y constante en tu respiración, permitiendo que la respiración guíe el movimiento de la columna vertebral.

  • Escucha tu cuerpo y respeta tus límites. No fuerces la postura y modifica según sea necesario. Si experimentas dolor o incomodidad, distensión y consulta a un instructor de yoga calificado.

  • Recuerda que Bitilasana es una postura suave y relajante, por lo que puedes practicarla como una forma de calentamiento o como una pausa durante tu práctica de yoga.

A medida que practiques Bitilasana de forma regular, notarás cómo mejora la flexibilidad y la movilidad de tu columna vertebral, al tiempo que experimentas una sensación de apertura y conexión en tu cuerpo y mente.

Marjaryasana: La Unión de la Espalda y el Aliento en el Yoga

Marjaryasana, también conocida como la Postura del Gato, es una asana esencial en la práctica de yoga que combina la fluidez de movimientos con la conciencia de la respiración. Esta postura, que forma parte de la secuencia de saludos al sol, proporciona múltiples beneficios para el cuerpo y la mente al trabajar en la flexibilidad de la columna vertebral y la relajación del sistema nervioso.

Pasos para practicar Marjaryasana correctamente

  • Posición inicial: Comienza en una posición de cuatro patas, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la columna neutral y relaja los músculos del cuerpo.

  • Extensión de la columna: Al inhalar, suavemente arquea tu espalda hacia el techo, llevando la mirada hacia arriba. Siente cómo se estira la columna vertebral y abre el pecho.

  • Contracción de abdominales: Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba, como si estuviera imitando la forma de un gato asustado. Lleva la mirada hacia el ombligo y siente cómo se activan los músculos abdominales.

  • Movimiento coordinado: Continúa moviéndote de manera fluida entre la extensión y la contracción de la columna, siguiendo el ritmo de tu respiración. Inhala al extender la columna y exhala al redondearla.

  • Conciencia corporal: Presta atención a las sensaciones en tu cuerpo mientras realizas la postura. Observe cómo se estira y se relaja la columna vertebral, y cómo se involucran los músculos del abdomen y la espalda.

  • Respiración consciente: Mantén una respiración profunda y fluida durante la práctica de Marjaryasana. Sincroniza cada movimiento con tu respiración para crear una sensación de armonía y fluidez en tu práctica.

Consejos adicionales para una práctica óptima

  • Mantén las manos firmes en el suelo, distribuyendo el peso de manera uniforme. Los dedos deben estar extendidos y las palmas apoyadas totalmente.
  • Asegúrate de mantener el cuello relajado y alineado con la columna vertebral en todo momento. Evita tensión o rigidez en esta área.
  • Si tiene lesiones o molestias en las muñecas, puede apoyar los antebrazos en el suelo en el lugar de las palmas de las manos.
  • Escucha tu cuerpo y respeta tus límites. No fuerces la postura y modifica según sea necesario para adaptarla a tus necesidades individuales.

A medida que practiques Marjaryasana, mantén una actitud de apertura y suavidad. Permítete explorar la amplitud de movimiento de tu columna vertebral con gracia y serenidad.

Movimiento fluido

El movimiento fluido de la combinación de las posturas Bitilasana (Postura de la Vaca) y Marjaryasana (Postura del Gato) es una secuencia dinámica que fluye con la respiración, creando un suave y armonioso movimiento en la columna vertebral. Estas dos asanas se complementan entre sí y son comúnmente practicadas juntas para mejorar la flexibilidad, fuerza y ​​alineación de la columna.

El movimiento se inicia desde una posición de cuatro patas (postura neutral de la columna). A medida que inhala, llevas la mirada hacia arriba, elevando el pecho y arqueando la columna en Bitilasana. Los hombros se abren y la mirada se dirige hacia el techo. Esta posición estira suavemente la parte frontal del cuerpo y crea una ligera compresión en la región lumbar.

A continuación, al exhalar, te desplazas hacia Marjaryasana, redondeando la columna hacia arriba, como si formaras una “C” con tu espalda. Haces una contracción abdominal, llevando el mentón hacia el pecho, y las caderas hacia las rodillas. En esta postura, la columna se estira en la dirección opuesta, promoviendo una mayor flexibilidad en la parte posterior y estirando los músculos de la espalda.

El movimiento entre ambas posturas debe ser fluido y consciente, siguiendo el ritmo de la respiracion. Al inhalar, pasas a Bitilasana, permitiendo que el pecho se abra y se expanda. Al exhalar, te mueves hacia Marjaryasana, liberando la tensión de la columna y creando un suave masaje en los órganos internos.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar las posturas según tus necesidades y límites. Practica con suavidad y paciencia, permitiendo que la fluidez del movimiento y la respiración te guíen hacia una experiencia más profunda y armoniosa en tu práctica de yoga.

Beneficios de la Práctica 

Bitilasana (Postura de la Vaca) y Marjaryasana (Postura del Gato) ofrecen una variedad de beneficios para el cuerpo y la mente. 

  • Flexibilidad de la columna vertebral: Bitilasana y Marjaryasana trabajan en conjunto para estirar y flexibilizar la columna vertebral en ambas direcciones. La Vaca arquea la columna hacia abajo, estirando suavemente la parte frontal del cuerpo, mientras que el Gato redondea la columna hacia arriba, estirando los músculos de la espalda. Esto ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral.

  • Fortalecimiento de los músculos de la espalda y el abdomen: Estas posturas involucran los músculos de la espalda, el abdomen y el núcleo. Al alternar entre la postura de la Vaca y la del Gato, se fortalecen y tonifican los músculos de la espalda baja, los hombros y los músculos abdominales, lo que contribuye a una mayor estabilidad y soporte para la columna vertebral.

  • Mejora de la postura: Al fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen, Bitilasana y Marjaryasana ayudan a corregir la postura y mantener una alineación adecuada de la columna vertebral. Estas posturas promueven una postura erguida y alargada, impidiendo la curvatura excesiva de la espalda y mejorando la alineación de los hombros y las caderas.

  • Estimulación de los órganos internos: El movimiento fluido de estas posturas, combinado con la respiración consciente, ayuda a masajear y estimular los órganos internos, como los órganos digestivos y el sistema circulatorio. Esto favorece una mejor digestión, el flujo de energía y una mayor vitalidad en el cuerpo.

  • Relajación y reducción del estrés: Bitilasana y Marjaryasana son posturas suaves y fluidas que se sincronizan con la respiración. Esta combinación de movimiento y respiración ayuda a calmar la mente, reducir el estrés y promover la relajación. Al practicar estas posturas, experimente una sensación de calma y tranquilidad, liberando la tensión acumulada en el cuerpo y la mente.

Contraindicaciones

En general, Bitilasana (Postura de la Vaca) y Marjaryasana (Postura del Gato) son posturas suaves y seguras que pueden ser practicadas por la mayoría de las personas. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas contraindicaciones y precauciones:

  • Lesiones en la columna vertebral: Si tienes lesiones en la columna vertebral, como hernias de disco, escoliosis avanzada o problemas graves en los discos intervertebrales, es recomendable evitar o modificar estas posturas según las indicaciones de un profesional de yoga o un médico.

  • Lesiones en las muñecas o las rodillas: Si tienes lesiones o dolor crónico en las muñecas o las rodillas, es posible que debas adaptar la postura para evitar colocar demasiado peso o presión en esas áreas. Puedes apoyar las rodillas en una almohadilla suave o utilizar una variación que no implique flexionar o extender las articulaciones de manera incómoda.

  • Embarazo avanzado: Durante el embarazo avanzado, algunas mujeres pueden sentir molestias o presión en la zona abdominal al realizar estas posturas. Es recomendable consultar con un profesional de yoga especializado en embarazo antes de practicarlas o considerar alternativas más seguras y adecuadas para esta etapa.

  • Lesiones recientes o cirugías: Si ha tenido una lesión reciente en la espalda, las muñecas, las rodillas u otras áreas relevantes para estas posturas, o si ha pasado por una cirugía reciente en estas áreas, es importante evitar estas asanas o adaptarlas bajo la supervisión de un profesional calificado.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, respetar tus límites y no forzar ninguna postura que cause dolor o molestias.