Madhyam Pranayama

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Centra la atención en la región del tórax y específicamente en las costillas.

En la inspiración llena la zona tóracica y siente como la zona media de los pulmones se hinchan y el pecho se levanta.

Observá al practicarla que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurría durante la respiración abdominal, que posibilita la entrada de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor.

Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se relaja.

Empieza sentado adoptando la posición correcta de la columna vertebral, y eligiendo una de las posiciones sentadas descri-tas anteriormente.

Deja los hombros relajados, y haz lo mismo con la mandíbula, los dientes no deben estar apretados.

Como en el caso de la parte abdominal, empieza escuchando y ejercitando la respiración en sus tres partes: anterior, lateral y posterior.

Práctica para la parte anterior

Apoya las manos sobre el tórax a la altura del pecho espirando, sintiendo que las manos descienden, junto con el tórax.

Al inspir, siente que las manos suben hacia delante con el movimiento del tórax.

Sigue con esta “escucha” durante nueve veces.

Esta fase de respiración no presenta, normalmente, dificultad para nadie, puesto que afecta a la región que normalmente actúa cuando la respiración es muy superficial, por lo que es un movi-miento natural para todos.
Práctica de la parte lateral

Apoya las manos en ambos lados del tórax a la altura del pecho con los hombros relajados.

Espira, dejando que las manos compriman un poco las costillas, como si quisieran ayudar a los pulmones a vaciarse.

Inspira pensando que “empujamos hacia afuera” las manos.

Si estas delante de un espejo, podras ver cómo los codos se levantan por el movimiento del tórax al abrirse.

Sigue así durante nueve veces.

Práctica de la parte posterior

Trata de apoyar las manos sobre la parte media de la espalda: si puedes lograrlo sin que los hombros se endurezcan, entonces continúa; en caso contrario, renuncia a escuchar el movimiento de la respiración con las manos y busca el apoyo en el respaldo o en la pared, en tal caso, deja las manos apoyadas en los muslos, con los hombros relajados, mientras escuchas el movimiento de la parte posterior del tórax.

Espira profundamente.

Con la inspiración, siente la presión de la parte media de la espalda contra la pared (o el res-paldo).

Sigue así durante nueve veces.

Ampliación de la respiración Madhyam Pranayama
Para sentir mejor la respiración torácica, mantén ligeramente contraído el abdomen, en concreto la zona que se encuentra debajo del ombligo y procede como sigue:

Cuando hayas consolidado esta primera fase, que es sobre todo de escucha y de toma de consciencia del movimiento de la respi-ración media o torácica, pasa a la fase de ampliación o de alargamiento.

La forma de desarrollo del ejercicio es la misma de antes; ahora, sin embargo, respira contando hasta cuatro, tanto en la espira-ción como durante la inspiración:

Seis respiraciones con las manos sobre la parte anterior.

Pausa durante la cual dejaremos que la respiración se produzca espontáneamente unas cuantas veces.

Seis respiraciones contando, con las manos colocadas sobre los costados.

Seis respiraciones contando, con las manos colocadas sobre la espalda o sobre la pared.

Cuando te sientas cómodo con las tres fases de la respiración torácica, pasa a ejercitar el alargamiento unificando las tres fases:

Espira con las manos colocadas sobre la parte anterior del abdomen.

Inspira lentamente, contando mentalmente uno, dos…desplaza un poco a poco las manos lateralmente tres, cuatro…acaba de inspirar con las manos en la parte posterior y sigue contando cinco, seis.

Empieza la espiración con las manos en la parte posterior, contando uno, dos; sigue, desplazando las manos lateralmente tres, cuatro, acaba de espirar con las manos colocadas en la parte anterior cinco, seis.

De este modo, habrás efectuado una respiración alargada durante seis segundos en la inspiración y otros seis segundos en la espiración.

Realiza una respiración contando hasta seis tanto en la inspiración como en la espiración.

Haz una pausa durante un par de respiraciones espontáneas.

De nuevo, una respiración contando.

Pausa de respiración espontánea, y así durante nueve respiraciones más.

Transcurrido cierto tiempo, ejercítate con breves sesiones compuestas por:

Seis respiraciones abdominales, o Adham Pranayama, contando hasta seis en la inspiración y en la espiración.

Seis respiraciones torácicas, o Madhyam Pranayama, contado hasta seis en la inspiración y en la espiración.

Al cabo de poco tiempo de repetir este ciclo cada mañana, habrás afianzado la práctica y, al añadir la respiración clavicular, podrás pasar a ejercitarte en la respiración completa profunda, Mat. Yoga Pranayama.